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每天吃粗粮杂豆饭为什么会营养不良?一篇全面的植酸科普

详细介绍

  瘦龙健康,中国肥胖问题的死磕侠,我已委托“维权骑士”为我的文章进行维权行动。

  有些人吃粗粮杂豆饭吃多了,反而吃出了一身毛病,胃胀气,反酸,甚至出现矿物质流失,营养不良的问题。

  据统计,全世界有一半以上的人,有微量元素或者营养不良的问题,三分之一的人口有贫血和缺锌的问题,尤其是在发展中国家。

  2002年,一项有关营养与健康的全国性横断面调查(饮食摄入信息是由经过培训的访问员连续3天24小时召回收集)。

  132个县,68962位2-101岁的居民的数据,结果发现:植酸、钙、铁和锌的日平均饮食摄入量分别为1186、338.1、21.2和10.6 mg。

  最终结论发现:中国人的膳食植酸摄入量高于西方发达国家,低于发展中国家,植酸盐可能会损害中国人饮食中铁,钙和锌的生物利用度。

  植酸,是在植物种子中发现的特殊天然物质,又称“肌醇六磷酸或IP6”,是植物种子用来储存磷(化学符号P)的主要方式。

  花生、豆类、谷物、坚果类、根茎类食物都含有植酸,植酸会抑制铁、锌、钙、镁和锰的吸收,导致矿物质缺乏。

  植酸具有高密度的带负电荷的磷酸基团,与体内矿物质离子会形成非常稳定的络合物。

  而矿物质吸收的第一步就需要矿物质保持离子态,加上人体没有植酸酶,因此,很难被肠道吸收。

  植酸与许多矿物质(比如钙铁铜锌镁锰硒)结合后,会导致体内矿物质吸收大大降低。

  坚果能显著降低铁的吸收率,甚至能将其降低至1.8%(相对于18%的平均吸收率……)。

  还有一个典型的案例就是:当把玉米饼和牡蛎同时食用,身体几乎不会吸收到锌。

  还有重要的一点,反刍动物(例如牛、绵羊、山羊、水牛)具有产生肌醇六磷酸酶的植物群,用于消化植酸。

  而非反刍动物(例如猪,鸡,狗,猫),包括人类,没有产生肌醇六磷酸酶的菌群,因此肌醇六磷酸未经消化最终会进入土壤。

  一个简单的例子就是,给牲畜饲喂过多的谷物会抑制矿物质的吸收并增加磷的排泄,最终会导致土壤污染。

  在许多发展中国家,食物稀缺,人们需要依靠谷物和豆类作为主要饮食主粮,那该怎么办呢?

  研磨,去掉谷物外壳,可以去除植酸,但也有一点缺点,就是它还去除了矿物质和膳食纤维的主要部分。

  浸泡,是谷物发芽和发酵过程中广泛应用的最重要的方法,谷物和豆类在水中浸泡过夜,可以减少其植酸含量。

  对于谷物和豆类而言,在45-65°C的温度下浸泡,且pH值为5-6的浸泡条件下。

  可以将很多植酸水解,导致内源植酸酶活化,激活这些酶,谷物中大量的植酸含量就会被去除。

  这项研究显示,随着浸泡时间的增加,鹰嘴豆的植酸含量从2小时增加到12小时减少到46.93%。

  因为发芽可以增强植物中的天然植酸酶活性,从而减少植酸,将植酸含量降低多达40%。

  研究发现,小米制麦芽在72小时后降低23.9%的植酸,在96小时后降低45.3%。

  也有研究发现,发芽10天,所有谷物中的植酸含量显著降低(P 0.05)。

  发酵是一种代谢过程,其中碳水化合物在没有外部电子受体的情况下被氧化释放能量,发酵过程中形成的有机酸会促进肌醇六磷酸分解。

  植酸酶将六价形式的植酸(IP6,肌醇1,2,3,4,5,6-六磷酸)转化为较低形式,如IP5、IP4、IP3、IP2、IP1和肌醇,较低化合价的植酸形式对铁和锌等金属具有较低的结合能力。

  研究发现,当在30°C下将发芽的珍珠粟芽菜与糖酵母、酿酒酵母、乳杆菌和短发酵乳杆菌的纯培养物混合发酵72小时后,植酸含量降低了88.3%。

  自然发酵,可以通过微生物和谷物植酸酶的作用,大大降低大米粉中的植酸,乳酸发酵面团,也是一个很好的例子。

  白高粱和玉米的乳酸发酵几乎可以完全降解植酸,另外,浸泡,发芽和乳酸发酵可使藜麦种子的植酸含量降低98%。

  维生素C也可以降低植酸,在一项研究中,添加50毫克维生素C可抵消膳食中植酸的含量。

  当然,说了植酸的坏处,不是说不能吃植酸了,植酸不是“砒霜”,砒霜虽然有毒,但也能治病。

  植酸,它有一定的抗氧化效果,当植酸与肠道中的矿物质结合时,它可以成为抗氧化剂,防止自由基的形成。

  和结合其他矿物质一样,它还能结合重金属(例如镉,铅),有助于防止其在体内积累,而且有预防肾结石,和防癌的效果。

  对于那些饮食均衡的杂食者来说,坚果摄入不是很多的话,植酸一般不会有什么问题。

  但是,那些长期吃素,大量吃粗粮杂豆饭,高植酸食物的人,可能会更容易缺乏矿物质,特别是铁、锌、钙、镁等。

  素食者,一般会吃大量高植酸食物,会减少人体可利用的铁量,摄入5-10毫克的植酸,可以使铁的吸收减少50%,因此,他们要比杂食者摄入更多的铁。

  血红素铁存在于动物性食品中,例如动物肉类、猪血、鸭血,而非血红素铁来自植物。

  来自植物性食品的非血红素铁受植酸的影响很大,不容易吸收,而血红素铁不受植酸影响,所以吸收率比较高。

  因此,缺铁或缺锌的人应尽量少吃一些高植酸的食物,多吃一些动物肉类、动物肉类、猪血、鸭血。

  素食主义者除了尽量少吃高植酸的食物外,必要时建议补充一些补剂,我们的目标,是减少植酸而不是远离植酸。

  2、多食用富含维生素C的食物(番石榴、甜椒、猕猴桃、葡萄柚、草莓,抱子甘蓝、哈密瓜、西兰花、花椰菜、羽衣甘蓝、柠檬汁)等等。

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